苏东坡传,引体向上这么重要,做错的人也不少!,陈若仪




背部的细节关于其它肌肉群来说显得更多以及更重要,要想练好背部其实仍是有必定的难度的。

高位下拉,引体向上,到最后咱们的背部操练必定离不开这两个动作。由于他们便是最最最根底的,想要把背部练好,就往死里怼!




为了打造传奇般的背部,阿诺德施瓦辛格特别注重引体向上操练,能够影响到从外缘一直到身体中心的背部肌肉。

施瓦辛格会运用不同的握距,他会以各种方法影响背部,有时仅仅完结总数为50次的引体向上,并根据需求操练尽或许多的动作来到达这个方针。测验这个简略但有用的动作,你会发现它能够很简略地融入任何背部操练中。




方针肌肉:背部的首要肌肉,即背阔肌、大圆肌、菱形肌和斜方肌,连同上臂的二头肌和肱肌一同都在缩短。三角肌也会在引体向上时被激活。

开始方位:正握捉住固定的头顶的杆,略宽于肩宽几厘米。拇指围绕在杆上,最大极限地进步握力,防止重复引体向上时滑倒。现在,手肘完全扩展,膀子放松,挂在杆上,这被称为“死挂”姿态。

为了安稳身体,这样你在重复引体向上时不会跌倒,你需求曲折膝盖;假如你乐意的话,你能够将脚踝穿插叠在死后。




动作:手臂曲折时缩短臀部和背部肌肉,抬起身体直到下巴到达必定的高度。坚持在缩短的峰值方位,然后下降到初始的“死挂”方位。

需求做:肘部向外,幻想把它们拉到你的身体两边来拉起你自己。

不要做:不要前后摇摆身体来借力完结重复动作。虽然这是CrossFit推行的“kipping”引体向上所选用的办法,但在朴实的健身运动中,借力并不见得是件功德,由于它削弱了方针肌肉的缩短。




练法:从技能上讲,“引体向上”和“反握引体向上”是有差异的,虽然这些术语现在能够交换运用。做引体向上时,正握抓杆(手掌背对身体),双手与肩同宽或更宽;在练反握引体向上的时分,手掌面向你,双手一般在与肩同宽的范围内。

第三种练法是对握引体向上,你的手掌相对。跟着时刻的推移,你会想测验一切的办法,由于每种办法都会从略微不同的方法影响背部。



用处:在引体向上向上的任何阶段中,从热身到最后一次动作,你都要坚持专心,在练完后一个引体向上之后感到力竭,在完毕操练前要完全竭尽背部的力气。

先进的技能:在上拉或中点方位等距缩短有助于加强背部。你也能够只练离心阶段的引体向上,在这种情况下,火伴会协助你拉起来,协助你完结动作的向心部分,然后你会尽或许缓慢地下降自己,尽或许地控制自己。



假如你自己前期做不来引体向上,那么能够先从高位下拉做起,一步一步的来,等自己下拉的分量到达自己的体重时,就能够渐渐测验做引体向上了。



要想有一个完美的背部,必定离不开引体向上,由于它实在是太重要了!